Por el Dr. Alberto Molás, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife
Investigadores de la Universidad de Stanford han identificado dos etapas clave en las que se acelera el proceso de envejecimiento después de la pubertad: la primera a los 40 años y la segunda a los 60 años. Uno de los indicadores más notorios de este envejecimiento es la disminución de la fuerza, la resistencia y la velocidad, junto con la pérdida de masa muscular, lo que cambia notablemente el aspecto físico. Este proceso, conocido como sarcopenia, se estima que comienza alrededor de la segunda década de vida.
Cuidar la masa muscular requiere de al menos 2.5 horas de actividad física a la semana, distribuidas a lo largo de varios días, complementando con una dieta adecuada. Si estás en tus veinte, recuerda que tus acciones de hoy impactarán en cómo te sentirás y verás a los 40.
Si, como yo, no te resulta motivador ir al gimnasio y dividir tu semana en rutinas por grupos musculares, quiero hablarte de una alternativa de entrenamiento de cuerpo completo que combina ejercicio aeróbico para la salud cardiovascular y anaeróbico para el control metabólico: el rucking.
Esta actividad, popular en el entrenamiento militar, consiste en caminar o hacer senderismo cargando una mochila con peso. Al cargar peso en una mochila, el rucking no solo fortalece las piernas y la espalda, sino también la zona del core (abdomen y parte baja de la espalda). Además, mejora la resistencia cardiovascular y mejora la postura.
Aquí te enumero algunos de los beneficios del rucking:
1. Fácil de adaptar: Puedes ajustar el peso en la mochila según tu nivel de condición física y progresar a tu ritmo.
2. Quema de calorías: Comparado con caminar sin peso, el rucking aumenta significativamente el gasto calórico debido al esfuerzo adicional que genera la carga.
3. Mejora de fuerza y resistencia: Fortalece las piernas, la espalda y el core gracias a la resistencia adicional, sin causar un impacto excesivo en las articulaciones, como ocurre al correr.
4. Versátil: Puedes hacer rucking en la ciudad, parques o senderos de montaña. Es una excelente opción para quienes disfrutan del senderismo o buscan una actividad al aire libre.
5. Requiere precaución: Es importante cuidar la postura para evitar lesiones. La mochila debe estar bien ajustada y el peso debe distribuirse de manera equilibrada. Es fundamental no empezar con un peso excesivo para evitar problemas de espalda.
6. Beneficios para la salud mental: Al igual que otras actividades al aire libre, el rucking puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, especialmente si se practica en la naturaleza.
Llevo dos años practicando rucking casi a diario, en parte por mi perro, ya que aprovecho los paseos para entrenar. Actualmente entreno con 20 kg distribuidos en mi mochila, pero si vas a comenzar, te recomiendo empezar con un peso equivalente al 5-10% de tu peso corporal y con caminatas de 20-30 minutos. Es importante aumentar gradualmente tanto el tiempo de ejercicio como el peso, para permitir que tu cuerpo se adapte sin riesgo de lesiones.
Fuentes:
1. https://www.gob.mx/issste/articulos/alimentacion-en-las-diferentes-etapas-de-tu-vida
3. Shen, X., Wang, C., Zhou, X. et al. Dinámica no lineal de perfiles multiómicos durante el envejecimiento humano. Nat Aging (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00692-2
4. https://www.military.com/military-fitness/general-fitness/running-and-cardio/fundamentals-rucking
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Fuente: PR