Saltarse el desayuno puede afectar tu cuerpo y cerebro. Además: te compartimos ideas para preparar un desayuno que no querrás perderte
Todos hemos pasado por eso: llega la prisa matutina, quizá ni siquiera tengas hambre todavía y, de repente, es la hora de comer y te das cuenta de que no has desayunado. Pero saltarse la primera comida del día puede ser perjudicial para la salud y generar un efecto dominó.
Dependiendo de cuáles sean tus objetivos y hábitos personales en materia de salud, el impacto de omitir el desayuno puede variar. Sin embargo, en la mayoría de los casos, saltarse el desayuno supone riesgos potenciales para tus niveles de energía, tu estado de ánimo, tu concentración y mucho más.
El desayuno sienta las bases para el combustible de todo el día. Como sugiere el término, el desayuno «rompe» el «ayuno» que tu cuerpo soporta de forma natural durante la noche. Lo que elijas comer (o no comer) puede afectar a todo tu día y, con el tiempo, a tu salud en general¹.
“Si no desayunas o esperas hasta la hora de comer para alimentarte, tu dieta presenta un déficit nutricional porque has empezado el día un poco tarde”, afirma el Dr. Óscar Quintero, Director Médico en Abbott.
Esa deficiencia nutricional puede afectar tu energía y estado de ánimo, ya que a menudo va acompañada de cambios extremos en los niveles de glucosa. La glucosa, que quizás conozcas como azúcar en sangre, es el resultado de la descomposición de los carbohidratos por parte del organismo, te proporciona energía y es esencial para el funcionamiento del cerebro y el cuerpo.
Además, saltarse el desayuno puede afectar el ritmo circadiano, que está relacionado con la calidad del sueño2, tener un impacto en tu salud cardiovascular y asociarse a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas según datos recopilados por la revista American Journal of Cardiology3 y los NIH4.
Si, por el contrario, decides desayunar, especialmente un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a controlar los antojos, equilibrar tus niveles de glucosa, reducir la confusión mental y activar tu metabolismo para el resto del día5, 6, 7.
Pero ¿qué es un desayuno saludable?
Una vez más, cuando te saltas el desayuno, estás perdiendo la oportunidad de nutrir tu mente y tu cuerpo, pero esto solo es cierto si tu desayuno es saludable.
“Si piensas: ‘Me encanta desayunar una docena de donas. ¿Debería dejar de hacerlo?’, entonces mi respuesta sería: sí”, explica el Dr. Quintero. “El desayuno está muy relacionado con el resto de tu dieta y con lo que eliges comer”.
La mayoría de las opciones más populares suelen tener un alto contenido en carbohidratos y azúcar. Considera que los alimentos muy azucarados se queman rápidamente y provocan una caída repentina de energía, algo que no te conviene.
Desde el punto de vista de la glucosa, el desayuno marca el momento en que rompemos el ayuno. Durante la noche, el nivel de glucosa se mantiene estable, por lo que lo primero que ingerimos al despertar influye directamente en nuestro patrón glucémico a lo largo del día. Por eso, es recomendable iniciar la mañana con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra; una opción ideal puede ser un omelette con verduras frescas.
“La fibra, los nutrientes y las vitaminas ralentizan la digestión, proporcionando energía constante para afrontar el día”, afirma el Dr. Quintero. “Las proteínas te ayudarán a sentirte saciado durante más tiempo, evitando el antojo de picar a media mañana y quizá te ayuden a elegir mejor qué comer al mediodía”.
5 maneras de no saltarte el desayuno y hacerlo más saludable
- Si eres de los que salen de casa con prisa y sin mucho tiempo, la planificación puede ser tu mejor aliada.
- Prepara muffins de huevo revuelto para toda la semana en un molde para cupcakes. Si le agregas verduras, mucho mejor: tendrás un desayuno listo para llevar sin esfuerzo cada mañana.
- Puedes dedicar unos minutos los domingos a cortar verduras para añadirlas a tus licuados durante la semana. Incorporar espinacas, apio o pepino a tu smoothie matutino puede ser una forma sencilla de hacerlo más nutritivo.
- También puedes optar por un batido de proteína o un yogur griego cuando necesites algo rápido y que te llene.
- Si te encantan las barras de granola, acompáñalas con una pieza de fruta para equilibrar tu desayuno.
“No tiene que ser una receta gourmet; solo debe cumplir con lo esencial”, explica el Dr. Quintero. “Un desayuno sencillo, nutritivo y bien elegido puede marcar una gran diferencia en tu energía, concentración y salud a lo largo del día.”
Referencias
1 Ofori-Asenso R, et al. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary Prevention Settings. J Cardiovasc Dev Dis. 2019 Aug 22;6(3):30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6787634/
2 Ogata H, et al. Skipping Breakfast for 6 Days Delayed the Circadian Rhythm of the Body Temperature without Altering Clock Gene Expression in Human Leukocytes. Nutrients. 2020 Sep 12;12(9):2797. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551061/
3 Hisato Takagi, et al. Meta-Analysis of Relation of Skipping Breakfast with Heart Disease. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(19)30720-9/abstract
4 Ofori-Asenso R, et al. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary Prevention Settings. J Cardiovasc Dev Dis. 2019 Aug 22;6(3):30. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6787634/
5 Gwin JA, et al. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):717-725. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204837/
6 Xiao K, et al. Effect of a High Protein Diet at Breakfast on Postprandial Glucose Level at Dinner Time in Healthy Adults. Nutrients. 2022 Dec 24;15(1):85. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9824806/7 Galioto R, et al. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):576S-89S. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4863263/
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Fuente: PR